а если надо по часам (ну...многим так легче, это так), то можно либо посетить диетолога. кстати, будет стимул отработать заплаченные за консультацию денежки, либо нарыть в инете. уверена, есть масса расписанных режимов питания. помимо прочего, всё равно при таком питании есть ряд взаимозаменяемых продуктов иесть взаимоисключающие продукты. обычная химия. не едим мясо с макаронами, мясо с картошкой, мясо с гречкой :(...надо есть с овощами. а углеводы - без белков. ну...если по правильному:) (но я ем мясо с гречкой, периодически:))))ПС кстати, в идеале, конечно, пройти обследование у гастроэнтеролога, а также у специалисотв, которых посоветует терапевт или если уже есть какие-то проблемы и особенности организма (кардиолог, эндокринолог)..и только потом - к диетологам. конечно, мало кто так делает:)) и я не исключение:))) хотя вот к кардиологу пришлось идти не так давно...и мне ОБЯЗАТЕЛЬНО надо жрать инжир, курагу итп. вот такие пироги:) всё индивидуально.

Для нормальной жизнедеятельности человеческому организму требуются самые разные питательные вещества в достаточных количествах. Если же на протяжении определенного количества времени организм каких-либо веществ не получает, это отрицательно сказывается на здоровье и внешности человека.

По мнению диетологов, питательные вещества в ежедневном рационе должны присутствовать примерно в следующем соотношении: углеводы – 60-65%, жиры – 20-25%, белки – 15-20%. Зачастую в повседневном рационе соотношение углеводов и жиров обратно пропорционально.

То есть количество жиров значительно выше нормы. Почему так происходит? Как правило, люди не успевают толком поесть, перекусывают на бегу, питаются фаст-фудом и полуфабрикатами, в которых содержится большое количество жиров.

Многие вообще не задумываются о том, что они закидывают в свой желудок в течение дня. Питаться правильно – это значит соблюдать правильный баланс питательных веществ.

Сбалансированное питание подразумевает контроль не только за количеством потребляемой пищи, но и за ее качеством. Качество продуктов определяется по так называемой плотности содержания в них питательных веществ, полезных для организма, а конкретнее – витаминов и микроэлементов.

Чем выше плотность питательных веществ, тем полезнее продукт. Нужно стараться избегать продуктов с нулевой или низкой плотностью, например, алкоголь или сладости.

Это, конечно, не значит, что придется раз и навсегда исключить их рациона. Но к процессу выбора составляющих вашего питания нужно подходить осознанно, выбирая полезную пищу и минимизируя вредную. Этот процесс может облегчить, разделив все продукты, которые нужно обязательно употреблять в пищу, на семь групп.

Группа №1: Зерновые продукты, крупы и картофель
Чем большей обработке подверглось зерно, тем меньше в нем осталось полезных веществ. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам из цельных и нешлифованных зерен. Эти продукты богаты клетчаткой, нормализующей работу пищеварительных органов.

Группа №2: Фрукты
В свежих фруктах содержится огромное количество витаминов, поэтому они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Группа №3: Овощи и грибы
Свежие овощи богаты питательными веществами. Не уступают им по полезным качествам и замороженные овощи и грибы

Группа №4: Молоко и молочные продукты
В повседневном рационе молочные продукты должны присутствовать обязательно, т.к. они являются важнейшим источником кальция, белка и витаминов, однако выбирайте продукты обезжиренные или с низким содержанием жира.

Группа №5: Напитки
Из напитков необходимо употреблять минеральную воду, фруктовые и травяные чаи

Группа №6: Мясо, рыба, морепродукты, яйца
Эти продукты – важнейшие источники протеинов, однако они также содержат и много жиров, поэтому необходимо отдавать предпочтение нежирным видам мяса и рыбы.

Группа №7: Различные масла
Масла содержат огромное количество жиров. Отдавайте предпочтение растительным маслам, т.к. они содержат незаменимые жирные кислоты, но тем не менее, сведите количество жиров к минимуму. Многие витамины жирорастворимы, а значит не могут усваиваться без жира. Поэтому полностью исключать его нельзя.

Итак, группы с 1 по 5 – это ваши фавориты, они должны составлять основу вашего питания. 6 и 7 группы – эти продукты тоже нужно кушать обязательно, но умеренно. Все, что не вошло в этот список, не должно появляться на вашем столе каждый день – различные колбасы, пирожные, картофель фри и т.д..

Обратите внимание на то, как вы едите. Никогда не ешьте на ходу, даже если у вас совсем нет времени – присядьте. Тщательно пережевывайте каждый кусочек. Это поможет насытиться меньшим количеством еды.

При приготовлении старайтесь больше тушить, варить, запекать вместо того, чтобы жарить.
Сделайте соблюдение этих простых правил своей привычкой – и вы не заметите, как избавитесь от лишних килограммов, а ваш организм скажет вам «большое спасибо»!

Как и в случае с тренировочными принципами, основы режима питания достаточно просты и при их соблюдении дадут результат любому человеку, но если в рамках базовых положений вам удастся нащупать свою схему питания, которая будет эффективна для вашего обмена веществ, то вы сможете обрести чемпионское телосложение. Дело за малым: изучите главные принципы спортивного питания и на их основе ищите «свою дорогу».
Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться – значит гарантировать себе долгую жизнь без болезней. А не это ли мечта каждого из нас?

Прежде чем вступить в схватку с лишним весом, вы должны получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, какова их сущность, в каких продуктах содержатся, каким образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания, причем, не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейший из этих трех компонентов – белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них – изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – считаются незаменимыми в силу того, что организм животных и человека нуждается в поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, серин, гистидин, цистин, цистеин. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения – такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка – это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель – сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, раба – минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка. Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2г белка на 1кг веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа, стараются потреблять еще больше белка – 3-5г на 1кг веса тела.
В 1980-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30г белка. Получалось, что если вы едите 6 раз в день, то не сможете усвоить более 180г белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом «нарушали» это правило, поглощая за один присест по 50-100г белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих товарищей из 1980-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.
В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в отличии от углеводов, практически неспособен превращаться в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества – гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы – это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим («анаболизм» - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии) гормоном, причем он способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно.
Помимо состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов – рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100г и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жиры – это тоже своеобразная энергетическая «батарея» человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1г углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1г жиров – 9 калорий). Жиры медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Первые не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера – это бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться. Жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона, за ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относят жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые вредные жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Хотя в последнее время ученые стали заявлять о том, что животные жиры не приводят к возникновению вышеуказанных заболеваний. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры – это «полезные» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, а даже необходимо в силу того, что их потребление помогает организму эффективно сжигать жир!

а втом-то и дело, что не может быть вот такой жёстко закреплённой схемы...ну разве можно РАЗНООБРАЗНОЕ питание вложить в схемку по часам? надо просто осознать принципы работы организма. и далее подбирать. есть обобщённые схемы, но в рациональной диете не будут никогда указано вот так вот понедельно. не, ну диетологи могут расписать, но хлопотно это:))) - личный диетолог:))) а общие принципы да, в том-то и дело, что мы вроде всё знаем..но вот например многие не едят картошку, каши...а их еть НАДО. просто надо понимать, когда, с чем и сколько.

http://www.bodysekret.ru/health/piramida.html